En typisk treningsdag for meg vil kunne se slik ut på en Søndags formiddag. Jeg selv liker å trene på formiddagen i helgene. Da starter jeg dagen bra og alt som skjer etterpå av aktivitet er ren bonus av bevegelse.
Flere har etterspurt hvordan en typisk treningsdag for meg ser ut.
Her følger en kort oversikt over hvordan en treningsøkt ser ut på en Søndag i Januar.
- Jeg begynner med en økt på møllen eller ute der de 10 første minuttene er i gangtempo. Incline er satt til 5 og farten settes til 5 km/t.
- Etter 10 minutter oppvarming økes farten til 8 km/t og incline settes ned til 3. Dette innebærer joggetempo for meg.
- Antall kilometer som løpes settes til 3 kilometer og som sagt settes hastighet til 8 og incline til 3. De to første kilometrene løpes jevnt i denne modusen. Siste kilometeren økes hastigheten til 9 km/t og siste 4 hundre meter økes det videre til 10 eller 11 km/t.
- Siste 100 meter settes incline til 1 og tempo til 14 km/t.
Etter denne økten er det tid for en styrkeøkt der fokus ligger på kjernemuskulatur.
Jeg begynner med 3 sett x 10 repetisjoner med pushups. Her kan man ta i så mange man klarer og bygge seg sakte opp til å stadig øke med 1 repetisjon. Husk å trekke inn magen her og stramme setemuskulaturen når disse utføres. Eksempel her.
Så tar jeg 5×20 reps med kettlebells vekt 8 kg som dette.
Deretter følger planken i et minutt – fulgt av sideplanken i 1 minutt pr. side. Se gjerne denne som eksempel her.
Dette avsluttes gjerne med 5 reps x 3 med abwheel. Slik som dette vist her.
SÅ går jeg rolig på stedet hvil i rundt 5 minutter før jeg tar 50×1 reps tåhev pr. fot og 50 x 1 repetisjon tåhev med begge bena. Se gjerne på dette eksempelet.
Da har jeg fått en gjennomgang som dekker de viktigste musklene i kroppen og også gir meg en god kondisjonsøkt uten å løpe for langt.
Det er viktig å ta hensyn til variasjon i treningen og jeg understreker at dette er et eksempel på en økt som er typisk for meg selv basert på hva jeg liker og hva jeg synes jeg trenger. Enhver må finne sitt riktige antall repetisjoner og sin riktige frekvens ved å prøve ut hva man klarer. Husk også at selv om man ikke klarer så mye som en eneste push up så må man ikke gi seg med å prøve. Treningen ligger i forsøkene og tilslutt vil man kunne klare en! Deretter så er neste mål 2 osv.
For noen kan dette synes svært lite og for andre kan det virke svært tøft, men uansett så gjelder altså regelen om antall og frekvens. Når man utfører dette så skal pausene imellom repetisjonene ligge rundt 20 sekunder. På denne måten får du mest mulig effekt ut av treningsøkten din!
Lykke til folkens!
Mvh Hverdagsaktiv
#Hverdagsaktiv #frisklivssentral
