Ny uke, nye muligheter! Ny dag og en mørbanket kropp. Takk og pris at jeg har høstferie.
I nabolaget mitt har vi i svært mange år hatt en vei som har vært helt forferdelig dårlig. Biler tar ned i kampesteiner og grusen regner vekk sånn ca. en gang i måneden. Og det regner jo ikke akkurat lite her i Bergens traktene.
Derfor bestemte vi oss for å legge asfalt. En helt nødvendig oppgradering av veien inn i boligfeltet. Men dette innebar en del forarbeid selvsagt, og dugnadsånd. Forrige helg tok naboene sitt og i går tok jeg på meg å fjerne resten av løs grus nederst i veien. Vel, løs og løs fru Blom. Det viste seg å være hardpakket sementaktiv sand og grus. Med høytrykkspyler, hakke, spett og godt humør startet jeg på det jeg trodde kom til å ta et par timer. Men nei. Fire timer senere var jeg ikke engang halvveis. Centimeter for centimeter spylt, hakket og spadde jeg meg frem.
Et mareritt for kroppen eller simpelthen knallgod trening?
Jeg valgte selvsagt at dette var knallgod trening. Rygg, mage, armer, ben, sete, ansikts muskler, ja you name it, fikk gjennomgå.
Jeg var ikke ferdig før det hadde gått TI TIMER!
Da klarte jeg såvidt å løfte bena opp bakken og jeg slet for å få av meg klærne. Hele kroppen skalv, men på en slags god måte. Gjennomtrent og skjelvende nærmest krøp jeg inn i dusjen. Jeg skal si dere en ting folkens, en iskald lettøl har aldri smakt bedre!
Kvelden ble avsluttet flat ut i sofaen med playstation og Battlefield. Litt refleksjon over at hardt arbeid er befriende deilig rakk jeg også. Mestring over å fortsatt klare noe annet enn kontorarbeid er faktisk befriende. Og veiarbeid er faktisk MYE HARDERE ARBEID enn jeg trodde, men ti timer med trening gjør oppgaven faktisk bare kjempegøy!
Alt man gjør i hverdagen er gjenstand for hva hjernen din velger å sette fokus på. Hvis hjernen, og du, velger å se på ulike oppgaver som tungt og kjedelig, ja så blir det faktisk det. Men hvis du og hjernen din velger å se på det som morsomme og nyttige aktiviteter med positiv gevinst, ja så blir det også det.
I dag verker jeg i hele kroppen etter ti timer med knalltrening i går og halvmaraton i forgårs, men det var pinadø verdt hvert eneste sekund!
Det å vite noe om hvordan pulsen vår virker kan faktisk være med på å gi deg en bedre treningsopplevelse. Det å vite om du trener med riktig intensitet kan være nøkkelen til å bli bedre. Så hvis du lurer på hvorrfor du har stagnert i treningen, ja så kan det være at du trener i “feil” pulssone.
I ergoterapien kaller vi dette innenfor eller utenfor egen utviklingssone. Egentlig ganske logisk. Hvis du hele tiden ligger på en for lav intensitet, ja så utvikler du ikke så mye bedring av kondisjonen. Men hvis du utfordrer deg selv innimellom, ja så bedrer du kondisjonen. Hvis du har en aktivitetsklokke så er det lurt å sette seg inn i dette med pulssoner. Her finner du ut om du ligger for lenge eller kun inne i en for lav sone, slik som sone 1 til 2, eller om du bør trykke til slik at du får noen minutter i sone 3-5.
Løper du med jevn fart og ligger i minst 60% av makspuls, ja så er det mye bedre for utvikling av kondis enn å ligge konstant i lavere intensitet.
En enkel måte å finne din makspuls er å bruke denne kalkulatoren. Eller måle makspulsen neste gang du er ute og løper. Finn deg da en motbakke, varm godt opp og løp noen gode bakkedrag til du er helt dønn ferdig. Mål pulsen din på topp.
Skal du sørge for at kondisjonen din bedres, ja så bør du vite makspulsen din med andre ord. Med denne nyvunne kunnskapen kan du sjekke formen din også. Dette er nyttig både på kort sikt, men også på lengre sikt da du kan bruke tallene til å sjekke om formen bedres eller ikke.
Her er hvordan du bruker den kunnskapen som kommer av å vite noe om PULSFALL.
Pulsfallet ditt sier noe om formen din. Og for å finne pulsfallet ditt så tar du å måler pulsen din når det er på makspuls. Altså når du nettopp er ferdig med et godt og heftig bakkedrag og du i realiteten ikke klarer å gi mer. Sjekk pulsen din, vent et minutt mens du står i ro, og sjekk pulsen igjen. Tallet du da får er pulsfallet ditt.
For å gi et eksempel: Hvis du har en puls på 190 etter et bakkedrag og måler 170 slag i minuttet etter et minutt altså, ja så har du altså 190 -170=20 slag i minuttet.
Pulsdroppet er på 20 bpm.
Under 12 slag: Risikosone – oppsøk lege og få hjertet undersøkt
12-20: Dårlig-middels fysisk form. Bør trene mer.
20-30: God fysisk form.
30-40: Meget god fysisk form.
40 slag og mer: På høyde med godt trente idrettsutøvere
Husk at dette er estimater og dermed ikke dønn nøyaktig, men kan likevel være en bra indikator på hvordan formen din er.
For min egen del er jeg nøye på og få noen intervalløkter på hver løpetur. Hvor lange og tunge dem er varierer etter humøret mitt, men de er alltid med. Jeg har lært meg å holde jevn fart under løpeturen og ligger da i sone 3-4 på 10 kilometers løp, og de siste 2-3 kilometerne ligger jeg i sone 5. Noen ganger legger jeg inn intervaller på 1×4 minutter med spurt under lengre løp, og noen ganger bare går jeg rett til sone 5 hvis det dreier seg om 2-3 kilometersløp.
Poenget mitt er altså at vi må tørre å gi gass innimellom for å kunne utfordre våre grenser. Det er jo nettopp dette som gir oss fremgang. Hvis vi hele tiden ligger og koser oss med for lav intensitet, ja så skjer det heller ikke så mye kondisjonsutvikling. Lær deg og regulere farten etter hvert som du løper ved å bruke pulsklokken på en best mulig måte. Det har jeg gjort og det har da også gitt meg mye mer glede og gevinst ut av treningen.
Når det er sagt så er jo også lange koseløp også digg. Dette kan du også gjøre. Det viktigste er tross alt å holde seg aktiv.
Er det mulig? Er det mulig å kunne trene litt hver dag og ikke slite kroppen i stumper og stykker og likevel få god gevinst?
Ja, mener jeg. Jeg har tidligere hatt dette temaet oppe flere ganger. Det å kunne trene litt mer hverdagsrettet og ikke nødvendigvis måtte betale i dyre dommer og bruke timesvis på trening i uka er fullt mulig.
Å trene i de aktiviteter du vanligvis gjør er nøkkelen. La oss si at du pusser tenner. Da rekker du å ta rundt hundre tåhev på samme tiden, samtidig som du får pusset tenner. Hverdagstrening.
Du står i dusjen. Her rekker du å dusje og ta knebøy samtidig. To sett x 30 reps er kanonbra trening. Her får du to fluer i en smekk. Ferdig trent og ferdig dusjet på samme tid.
La oss ta det å trene etter du har lagt deg. Ta tre sett med bena hevet to, tre centimeter over madrassen, strake ben og skuldrene løftet. Ligg her så lenge du klarer x 3. Klar, ferdig, sov!
De fleste søker alltid etter å utføre sine daglige oppgaver på lettest mulige måte. Hvorfor det er slik vet jeg ikke, men her er det altså et hav av muligheter for den som bare vil og bruker fantasien. Alle kjenner til prinsippet om å ta trappene i stedet for heisen. Men hva med å løpe trappene hver eneste gang, eller ta to eller tre trinn i slengen?
Vaske gulvet for hånd gir glimrende muligheter til å utføre kjerneøvelser og arm/skulderøvelser samtidig. Har man vektmansjetter på i tillegg så får man en god styrkeøkt ut av en aktivitet som også gir rent gulv.
Her ligger det altså utallige muligheter for å trene uten å trene. Slik unngår du å ende opp med sofasliting i stedet for nederlaget av ikke å klare å komme seg på treningssenteret. Selv gikk jeg fra utrent til trent med denne teknikken som jeg også skrev om for et år siden her på hverdagsaktiv.
Så i dag er jeg glad for alt jeg kan gjøre av bevegelse for å unngå å ende opp som en småfeit, utrent femtiåring med et potensiale for dårlig helse og kortere liv.
Innlegget i dag retter seg altså i første rekke mot alle middelaldrende mennesker som opplever seg selv lett overvektig, utrent og umotivert, men samtidig er frisk og oppegående. Og som av ulike grunner ikke helt er kommet dit at man orker å komme i gang med det å bevege seg mer i hverdagen.
Trening kan innebære lange og tunge økter – eller det kan være korte og lette økter der man knapt nok blir andpusten. Hva som er best kommer ofte an på hva som er målet.
Hvis målet er å løpe konkurranse, nå mål innen idrett eller å definere seg som godt til topptrent innenfor mosjonsklassene, er det viktig med mye og riktig trening tilpasset deg selv som individ.
Hvis derimot målet er å få bedre helse, komme i litt bedre form, leve sunt og ha det godt med seg selv, kanskje ta av litt både her og der, så trenger man egentlig ikke satse som en toppidrettsutøver for å oppnå gode nok resultater.
Som jeg har nevnt tidligere på bloggen er det mange måter å få komme seg i gang på. Det viktigste er at man vil dette. Og hvis man ikke vil/klarer så bør man spørre seg hva som stanser deg fra å begynne. Hvis ikke man vil overhodet så er jo saken klar, men hvis man er kommet så langt at man leser dette innlegget så har nok tanken om endring allerede har plantet seg i underbevisstheten.
Vel, en god ting er jo da at man i hvert fall underbevisst er klar til å starte med i alle fall et eller annet. Den dårlige nyheten er at dette krever en viss innsats fra deg selv, men den gode nyheten er at dette kan gjøres mye, mye enklere enn å slite seg frem mil etter mil på landeveien, iføre seg kompresjonstøy og kjøpe seg sykkel til mange tusen eller det å kjøpe medlemskap på treningssenteret.
Som sagt så kommer det helt an på både egne mål og egen grad av motivasjon. Man må gjerne gjøre alt overnevnte under kyndig veiledning av fagfolk som kan rettlede deg i trening.
Min erfaring er at særlig menn i min egen alder altså middelaldrende, ikke har overvettes lyst til å besøke et treningsstudio eller føle seg beglodd ute langs veien – og dette av ulike grunner.
Nettopp av denne grunnen unngår man å komme seg i gang med aktiv trening i hverdagen.
For å gå tilbake til begynnelsen her med ordene middelaldrende, lett overvektig, umotivert og definitivt utrent. Hva skal til?
Mitt konkrete forslag basert på erfaringen jeg selv har til denne gruppen, er at man oppsøker sin fastlege for å få en grundig helsesjekk der man forklarer at man ønsker å starte med et sunnere liv. Er du usikker på om dette er sunt i forhold til eventuelle hjertelidelser så ta dette opp med legen din.
Allerede her har man eliminert en av de viktigste grunnene til at man ikke kommer i gang, nemlig frykten for å bli rammet av skader når man starter med fysisk aktivitet. Dette vil legen din kunne trygge deg på.
Så tar vi for oss dette med treningsstudio. Det er ingen tvil om at dette er en god ide og at man her kan få kyndig veiledning når man starter. Problemet for mange og da spesielt menn er at uansett hvordan man legger frem at dette er en god ide, så får man ikke alle til å gå dit. Treningsstudioene vet dette og mange har egne opplegg for å hjelpe folk med dette. Likevel er det mange – for mange, som heller velger vekk trening enn å gå på treningsstudio. Samme grunnen er nærmest opplest og vedtatt når det gjelder løping ute. Selv hadde jeg det på denne måten og synes det var en avgrunn å venne meg til at folk så meg når jeg jogget ute. Trøsten er at det går over – det blir bedre etter hvert som man også blir i bedre form.
Jeg selv løste dette ved å også benytte meg av såkalt HIIT – Høy intensiv intervall trening. I tillegg til aktiviteter i dagliglivet på den tunge måten som beskrevet innledningsvis her, fant jeg også glede i HIIT trening og Tabata.
Argumentet med at jeg ikke har tid til å trene falt sammen umiddelbart og i forhold til effekt så viser forskning helt klart at denne type trening absolutt har noe for seg – og her er den gode nyheten – SPESIELT for lett overvektige, utrente middelaldrene ellers friske mennesker.
Det finnes jo utallige HIIT økter beskrevet på nettet og jeg vil ikke peke til noen spesielle her, men har lyst å si noe om intensitet og varighet. Tradisjonelt så er det ideelle beskrevet i såkalte 4×4 økter.
For den gruppen mennesker jeg har beskrevet i dette innlegget så kan også så lite som 1×4 økter 3 ganger ukenkunne gi merkbare resultater i løpet av kort tid.
Sånn begynte jeg og jeg har i alle fall svært god erfaring med denne type trening.
