God kveld alle gode lesere og venner! Endelig Fredag og helg for meg. For meg betyr det at jeg får gjort ulike ting som trengs i og med huset, men også at jeg får skvist inn ulike løpeøkter både hjemme, ute og på mitt lokale treningssenter. Jeg vil også fremover prioritere litt mer styrkeøvelser. Spesielt viktig er det å styrke kjernemuskulatur og generell styrke for mage og rygg.
Dagens treningstips er av den sorten jeg selv liker aller best nemlig de som kan gjøres i heimen.
Øvelsene er laget for å styrke kjernemuskulatur og med særlig fokus på magen.
Øvelse nummer 1 og min favorittøvelse er planke i ulike varianter. Husk her å få aktivert magemusklene ved å trekke dem inn og stramme rumpen samtidig. For å øke utfordringen i planke kan man gjøre en dragning med armene mot bena og bena mot armene samtidig. Da vil du kjenne økt belastning på magemusklene hvis du utfører denne riktig. 30 sekunder x 4.
Øvelse nummer 2. Tåhev. Denne øvelsen trener bakside legger og styrke rundt ankler. En utmerket øvelse for dem som løper eller ønsker å løpe mer. Denne øvelsen bryter litt opp fokuset på mage før neste øvelse som igjen tar tak i magen.
Øvelse nummer 3. Båten. Her er et eksempel på hvordan den utføres. Husk at du tar utgangspunkt i 15 reps over tre sett. Både foran og sideveis.
Øvelse nummer 4. Pushups. Denne øvelsen kjenner de fleste til. Ta utgangspunkt i øvelse nummer 1 der rumpe og mage strammes for å aktivere magemuskler samt stramme kroppen. Senk brystet ned og hev opp igjen i antall repetisjoner du klarer. Se fremover og hold kroppen stram hele tiden. Ta så et minutt pause og ta så mange nye du klarer.
Øvelse 5. Rygghev. Eksempel på denne øvelsen finner du her. Denne øvelsen styrker ryggen din enkelt og greit forklart. Har du problemer med ryggen så kan denne øvelsen være litt tøff, men det er likevel viktig å kunne starte med øvelsene om enn litt forsiktig. Det kan da være lurt å starte med rygghev kun med overkroppen først og med et antall repetisjoner som skal stanse hvis det gjør vondt. Jeg vil anbefale på det sterkeste å være god og varm før du tar alle disse øvelsene.
Dette er altså typiske øvelser jeg selv gjør både hjemme og i frisklivssentralen. Jeg starter også alltid med en god oppvarming før jeg tar øvelsene og det er meningen at jeg skal både bli svett og andpusten av oppvarmingen. Typisk oppvarming er løping med ulike øvelser der armene er involvert. Bruk gjerne en kort ti minutters Tabata oppvarming med særlig fokus på de store bevegelsene.
Nå har jeg gjort disse så ofte jeg kan både i tide og utide, og dette har gitt meg som ryggoperert et helt nytt liv. Jeg vil anbefale å være i så mye aktivitet som mulig med særlig fokus på kjernestyrke og bevegelsesapparatet ditt. Det å kunne være aktiv vil uten tvil være et godt valg for god helse resten av livet! Nå tar jeg meg en rask to kilometers løpetur før jeg roer ned for kvelden. Ønsker alle en fortsatt fin sommer!
Mvh Willy
#trening #øvelser #hverdagsaktiv #ryggsmerter #kjernemuskulatur #helse #helsefordeler #livsnyting