Full treningsdag uten å trene?

Bare innrøm det. Av og til mangler man bare helt lyst og motivasjon til å virkelig ta seg ut og komme seg på løpetur eller styrkeøkt eller tur eller hva det måtte være av fysiske utskeielser.

Trøsten er at det er mange som har det slik. Også de som tilsynelatende trener hver eneste dag og er supertrent og «alltid» har motivasjonene på topp. Utenfor facebooklivet deres og blogginnleggene om supervellykkede glory days ligger det mange dager med «nedetid». Lykke og motivasjon kommer ikke til en rekende på en fjøl. Det ligger ikke klart om morgenen da hodepinen banker i takt med ungenes rop om hjelp til å finne klær og tiden til skoleklokken slår nærmer seg som et snøras i alpene.

En kjapp titt på facebooken avslører at du er den eneste som har det slik, andre sender statusoppdatering om hvordan ungene har kledd seg selv i dag og kommet trygt frem til skolen på egenhånd slik at de selv kan senke seg ned i et boblebad og sende ut statusen sin. Livet er da ikke slik?

Og hvordan pokker får de tid til å trene seg i så god form? Jeg kunne ikke se for meg å få tid til å trene under slike forhold så løsningen måtte bli noe annet.

Så da jeg begynte min egen livsstilsendring lurte jeg på hvordan jeg kunne trene uten å egentlig trene. Dette var nå mange år siden og jeg hørte for første gang om HIIT trening. Høyintensiv intervall trening. Den gangen var dette helt nytt og i mange kretser litt sånn fy fy da det ikke var mulig å få effekt ut av trening av så kort varighet. Det var i alle fall argumentet. I dag er denne formen for trening allment akseptert og i bruk hos de fleste som den gang var mot dette.

Det er likevel grunn til å peke på noen viktige punkt når det gjelder denne typen trening. For dem som er helt i starten av sin nye livsstil og derfor er dårlig trent kan det være lurt å styre unna de fleste programmene av HIIT trening som man finner på nettet. Grunnen er at mange av disse har en intensitet og varighet som man ikke er klar for. Det vil være veldig lett å pådra seg skader når man gyver løs på denne intense treningsformen.

 

So what to do?

For min egen del gjaldt ordaket om at «Tolmodighet er en dyd» Jeg var helt nødt til å se på målene mine i et mye lenger perspektiv enn jeg hadde tenkt. Sommerkroppen 20 et eller annet ble kastet på dyngen og erstattet med et overordnet mål om bedre helse resten av livet. På denne måten slapp jeg stresset med å hele tiden måtte nå et eller annet. Samtidig var jeg dønn ærlig med meg selv om at endring måtte til. Uten bønn!

Det som skjedde var at sakte men sikkert fikk jeg begge deler. Grådig takket jeg ja til alt og har ikke sett meg tilbake siden. Det er verdt å merke seg her at formen min på dette tidspunktet var særdeles dårlig. Så dårlig var kondisen at jeg ikke klarte å gå raskt 50 meter uten å være andpusten. Men så hadde jeg også røykt siden jeg var 9 år gammel.

Nå er det 10 år siden jeg sluttet å røyke og jeg har for første gang løpt over en mil uten pause og likevel ikke vært andpusten. Det er jeg selv veldig stolt av og det har motivert meg til å løpe litt hver måned. Ved å sette opp månedlige avtaler med meg selv så betyr det ingenting om det er dager som av ulike grunner gjør at man ikke får trent. Det er her aktiv hverdag kommer inn og jeg vil nå gi dere et eksempel jeg selv bruker når tiden ikke strekker til eller når motivasjonen går ad undas.

Nå er jeg så heldig at jeg arbeider to dager i uken i kommunal frisklivssentral. Her får jeg det jeg kaller mine krydderdager. Dette er to timer i uken med HIIT trening og sirkeltreninger med særlig fokus på å styrke kjernemuskulatur. Du kan lese mer om frisklivssentraler her og hvis du ønsker å vite om din kommune har en frisklivssentral så kontakt kommunen der du bor. Ofte er frisklivssentralene litt dårlig på markedsføring, men svært dyktig på faglig innhold.

Disse to timene i uken sørger jeg for å slite meg mest mulig ut både innen styrke, men også for kondisjon. Resten av uken sørger jeg for at jeg får mest mulig hverdagstrening. Et eksempel på dette kan være å legge inn ulike øvelser når jeg har tid til overs. Det å ta 50 tåhev på hver fot og deretter 50 på begge samtidig får det til å brenne i leggmuskulaturen. Man kan virkelig kjenne at man har gitt leggene litt ekstra. Husk at man må avpasse antall repetisjoner etter hvor mange man klarer. Har man aldri gjort denne øvelsen før så tar man så mange repetisjoner man klarer og så holder man på dette antallet til den dagen dette ikke er nok, men man kan klare 5-10 repetisjoner mer osv.

Dette er en relativt tung øvelse som også tar svært kort tid. I løpet av noen få minutter så har man oppnådd mye!

 Tåhev er også en viktig øvelse for å gjøre løping lettere.

 

Prinsippet om hverdagstrening

er å legge inn ulike øvelser der man før ikke tenkte å gjøre det. Vi mennesker er ofte vant til å tenke på hvordan vi kan gjøre ting så lett som mulig for oss selv, men hva med å legge inn litt motstand i det man vanligvis gjør? Og i tillegg omfavne dette å gjøre det til en vane?

Det er da man virkelig er i en endringsprosess der hjernen avvennes med dårlige vaner og hjernen programmeres til nye og bedre vaner.

Mvh Hverdagsaktiv

#trening

Alt med måte!

Det er lov å kose seg

Det er faktisk helt nødvendig å kose seg i en travel hverdag. Spesielt i høytider som julen. Julen er en høytid der varme, lys og samhold står i fokus.

Av mange gode grunner bør man være måteholden med utskeielser. Ikke minst gjelder dette alkohol. Foruten det helt åpenbare med fyll på denne dagen som ikke hører julen til og er vondt for mange, så vil også overdreven alkoholbruk føre til negative konsekvenser for kroppen. En halv øl inneholder ca. 220 kcal og legger du dette til ulike julemiddager så har man mye å forbrenne etter jul.

Julen er likevel en tid der man skal sørge for å kose seg maks.

For min egen del feirer jeg med pinnekjøtt og forskjellige andre småretter. Jeg styrer lett unna kaker og smågodt, men nyter gjerne et par lettøl til maten.

Min jul når det gjelder trening vil inneholde små spaserturer, HIIT økter a 20 sekunder x 4 og jeg krydrer gjerne dette med litt småjogging på mølla ca 3 kilometer i rolig kosetempo. Siste 400 meter tar jeg gjerne opp mot 80 – 90% av makspuls, avhengig av humøret.

Rent psykisk gjør dette svært godt. Og kroppen faller ikke sammen om man koser seg litt ekstra i julen, men ta gjerne noen ekstra spaserturer i romjulen for å nyte frisk luft og holde kroppen i gang.

Mitt motto for julen er «Alt med måte»

 

Ønsker alle en riktig god jul og fredelig julefeiring

Mvh hverdagsaktiv

#jul #trening

Handlingens mann

Julehandel ? bare tanken gjør at de fleste menn får influensalignende symptomer når det nærmer seg denne skrekkens dag. Tegnene har vært der lenge. Kona har skiftet ut popmusikken med Kurt Nilsens julefavoritter og regnet pøser ned. Eneste forskjellen fra i sommer er at vannet nå er kaldt, godt ispedd sur og kald nordavind som feier inn fra spitsbergen der den har kjølt seg godt nok , klar til å spidde meg med sine isbrodder midt i ansiktet.

Inne fra stuen lyder «the weather outside is frightful?» Tviler vel egentlig at herr Nilsen bryr seg så veldig mye om det?

Jeg skjønner at det nå nærmer seg et farvel med rolige ettermiddager og kvelder der Nilsen påpeker så treffende at «the fire is so delightful..» Disse fine rolige vinterkvelder skiftes ut med kaos på kjøpesenteret..

Jeg kjenner svetten sile mer enn selve julenissen som trener spinning i en finsk sauna før himmelferdene over den vide verden starter. Og det før lyden av en trippende kone kommer mot meg med smørblide øyne og julenisselue på hodet. Jeg vet hva som kommer?»Du?vi skal på senteret å handle julegaver..og etterpå må vi ta julematen. Du vet vi får mange gjester og med den lille bilen må vi nok kjøre flere ganger»

En liten jævel på skulderen min hvisker meg i øret! « Simuler hjertestans!»  hmm, fristende, men jeg slår det fort fra meg av etiske grunner. I stedet forsøker jeg meg på en ny en der jeg mumler frem noe om at jeg må på trening. Jeg synes selv der og da at det var en god ide, men jeg var som vanlig bevisstløs i gjerningsøyeblikket å glemte at hun er utdannet ergoterapeut som meg?»hva skal du trene for når du kan få bære handleposene – og jeg kan for din skyld parkere bilen lengst vekk fra inngangen!» Heisen kan du også slippe å ta så dette blir flere fluer i en smekk!»

Ok. Jeg følte meg sjanseløs og en stille tanke for forbi i hodet mitt om «Happy wife..happy life» Jeg rakk så vidt å registrere tanken før jævelen på skulderen min satt fyr på hele happy wife tanken?det ulmet opp som den siste fyrstikken til den lille piken med svovelstikkene ? og forsvant.. har ikke sett den siden.

Slik kunne det lett ha vært for meg for noen år siden. Jeg bestemte meg for å gjøre dette til min egen fordel, sørge for at julehandel kunne bli en for meg god opplevelse. For å klare dette må man endre noe som ligger der som en klam sannhet som man har øvd på i mange mange år, godt hjulpet av etablerte fake news fra media om at alle menn har det slik.. det er nærmest som om man ikke helt er riktig mann hvis man ikke hater julehandel, eller all handel for den saks skyld.

Ut fra dette har jeg funnet noen strategier som har hjulpet meg til å endre fokus. Jeg satt meg ned i god tid før november og planla julens mas for å erstatte den med juleglede.

Punkt 1 Hva kan jeg gjøre for å nyte selve turen til senteret? ? Svar: Ta det som en treningsøkt! Det er mye enklere å motivere seg for en treningsøkt enn shopping?i alle fall for de fleste menn jeg kjenner

Punkt 2 Sørg for å ta trapper, utnytt mangelen på handlevogner til styrkeøvelser.

Punkt 3: Sørg for å gå på senteret når det er mest folk. Lær deg ansiktsleken og gjett hva folk tenker når man går der i mengden..tro meg. Her ligger det an til mange morsomme tanker som gjør at tiden bare flyr avgårde. På dette tidspunktet kan man se at kona begynner å bli litt strammere rundt munnen og mer kontant i spørsmålene til betjeningen. Da setter man inn støtet: «hvis du vil så kan vi gå å ta en kopp kaffe» Dette virker så å si alltid og når skuldrene senkes så foreslår man lett henslengt at vi burde gå å trene i morgen også.. sjansen er stor for at du da får lapp med deg å går alene..da kan du ta den tiden du trenger å bruke tiden som den treningsøkten det egentlig er. For har du egentlig tenkt over hva disse turene innebærer?

Er du en handlingens mann/kvinne eller ønsker du å bli det? Har du noen gang tenkt over hvordan du handler i butikken?

Selv synes jeg det er greit å være en handlingens mann. Jeg har aldri likt å handle, men har ved å finne ut hva jeg tjener på dette i form av aktivitet så har jeg vært bevisst på å lære meg å like dette.

Det heter seg at «En svale gjør ingen sommer» Men hvis det blir en hel flokk med svaler så begynner det å likne noe. Da begynner det i sannhet å smake fugl.

For å gi et konkret eksempel på dette: Hvis det er noen andre enn deg selv som vanligvis handler så sørg for å ta kontrollen her. Og hvis det er stemning for det så gjør det sammen med de andre i huset. Sjansen for at man må gå noen ekstra treningsrunder rundt i butikken er dermed større. Legg inn noen forslag om at du har sett noen stilige bluser i en butikk og smil mens du får enda en ekstra runde inn i klesbutikken. Og på toppen av det hele scorer du ekstrapoeng hos kona, noe som kan komme godt med når julestresset koker som verst.  Uansett så er det aktivitet å tjene på det å gå i butikken å handle.

Skriv en handleliste og følg denne fra øverst til nederst. Dette innebærer at du må gå ekstra langt inne i butikken i stedet for å plukke strategisk slik at du slipper å ta flere runder.

Dette kan selvsagt synes noe søkt, men sannheten er jo nettopp at ved endring av gamle vaner til nye så teller hvert skritt. Endring må man øve på og ved å endre ulike daglige aktiviteter og rutiner så får man maks ut av ting man før gjorde sitt ytterste for å minimere. Samlet ekstra aktivitet etter 12 måneder kan bli betydelig!

Vær bevisst hvorfor og hvordan man maksimerer sine daglige aktiviteter ved å analysere selve aktiviteten.

Et mer uvanlig tips er å hente et og et brev i posten ? eller hva med å ta 50 tåhev hver gang du pusser tenner?

Kun fantasien setter grenser for hvilke aktiviteter som kan maksimeres og utnyttes til det fulle!

Hvilke hverdagsaktiviteter har du god erfaring med? Hvilken nye har du lyst å lage?

Gi oss gjerne en kommentar på dette og ? God julehandel!

Mvh Hverdagsaktiv

Intersport

#hverdagsaktiv #julehandel

Trening hver dag eller aktiv hver dag?

 

 

Ja hva velger man?

Her kan noe av hemmeligheten bak en varig suksess med din livsstilsendring ligge. De færreste av oss vil kunne være i stand til å trene hver eneste dag. Mange som skal i gang med livsstilsendring starter med topp motivasjon og gyver løs på trening av ymse slag og sliter seg gjennom til dels harde treningsprogram.

I utgangspunktet er det jo ikke noe galt i dette, men erfaringen min viser at det å opprettholde dette over tid er svært vanskelig. De fleste av dem som starter med livsstilsendring setter seg ofte urealistiske mål og urealistiske tidsrammer for å nå sine mål og delmål. Så kommer man til et punkt der målene ikke nås og det er da svært lett å tenke negativt som for eksempel:

«akkurat, det var det jeg tenkte, klarte ikke dette heller»

Tanken om å mislykkes/feile i måloppnåelsen sniker seg inn og i stedet for et skritt frem er man to tilbake. Så i stedet for mestringsfølelse blir det mestringstap? noen som kjenner seg igjen?

Så hvordan kan man angripe dette?

Når jeg gir råd om livsstilsendringer så er det viktigste å ha en gjennomgang med seg selv om hva man egentlig ønsker å oppnå. Endring tar tid og krever at gamle etablerte «sannheter» gjennomgås med kritisk ærlighet. For eksempel så krever varig endring et livsslangt perspektiv.

Målet blir da:  Bedre helse resten av livet!

Tidsramme: Resten av livet.

Tiltak: Bevege seg mer daglig.

Delmål: Klare noen ganger med moderat til høy intensitet per måned

Helt konkret eksempel kan være at man finner en sannhet som har tatt år å etablere i eget hode. Som for eksempel:

«Du vil aldri få se meg løpende langs veien med tunga hengende ut av munnen? folk som gjør dette ber jo om å få kneproblemer, hjerteproblemer osv?»

Så hva med å starte din nye livsstilsendring med å endre denne oppfatningen til «Jeg gleder meg til jeg blir like flink som disse»? Jeg vil begynne med å gå tur på en gitt strekning og kanskje småjogge små deler av denne strekningen? Eventuelt gå så raskt jeg kan i alle motbakker..?

Utfordre innarbeidede sannheter ? endring tar en hel livstid ? trening skjer først og fremst fra halsen og oppover ? Begynn med å bevege deg mer enn i går ?Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter i uken der man i løpet av dagen blir andpusten minst en gang ? Klarer du det ikke?

Ikke fortvil… husk at tidsrammen er resten av livet! Litt hver dag i begynnelsen er bedre enn ingenting!

Husk også at hvis man er helt i starten på en livsstilsendring kan til og med så lite som 10 minutter rask gange daglig gi betydelig helsefordel!

Et lite tips kan være å investere i en aktivitetsklokke. Da ser man hvor mye eller lite man beveger seg og mange vil bli ekstra motivert av dette. Bruk også naturen rundt deg til å samle opplevelser!

Lurer du på noe i forbindelse med dette innlegget så legg igjen en kommentar så vil vi forsøke å svare deg så godt vi kan

Mvh Hverdagsaktiv

 

 

 

Hverdagsaktiv

Velkommen til vår blogg

Da var vi igang med vår blogg om helserelatert stoff. Innleggene vi i all hovedsak dreie seg om tema relatert til  livsstilsendring, tilrettelagt aktivitet og motiverende prosesser. Altså litt om våre erfaringer etter mange år i helsevesenet som autoriserte ergoterapeuter.

Litt om oss:

Vi er altså begge utdannet ergoterapeuter og har mer enn 20 års erfaring med tilrettelagt aktivtet som behandling, forebygging og rehabilitering. Vi har begge videreutdanning innen rehabilitering og har også arbeidet med motivasjonsamtaler, aktivitetsanalyser og har særlig kompetanse innen livsstilsendring gjennom samtale. Vi har formell kompetanse innen motiverende samtale samt erfaring med fysisk aktivitet brukt som både forbyggende, behandlende og rehabiliterende middel i frisklivssentral.

Vi ser frem til å utvikle bloggen fremover!

Mvh Hverdagsaktiv

 

 

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top