God HERLIG søndag alle sammen!
I dag er det en helt annen dag enn i går. I går våknet jeg til slaps og sludd, regn og vann og vind om en annen. Ikke den helt store motivatoren for utetrening i alle fall. Jeg HATER regn, sludd og rå luft. Her er jeg vel lik de fleste i så måte. Men ingen god dag uten en aldri så liten treningsøkt, ikke sant? I gårsdagens innlegg delte jeg også mitt treningsprogram for kroppsvektstrening inne. Den sitter i leggene i dag hos meg og tyder på en bra økt. Programmet ser forøvrig slik ut:
Knebøy: 3 sett a 15 reps – 5 sek pause mellom settene
Tåhev: 100 stykker uten pause
Rygghev: 10 reps a 3 sett 5 sek pause mellom settene
Hip thrust: 15 reps a 3 sett – 5 sek pause mellom settene
Planke: inntil utmattelse – 3 sett
Sideplanke begge sider: Som over
Mountainclimber: 20 x 3 sett – 5 sek pause mellom sett
Armhev: så mange som mulig uten pause 3 sett
Knebøy: 10 x 3 sett om igjen som avslutning denne gangen sakte ned
Dette programmet kan med fordel gjentas 3-4 ganger i uka med tilpasning kun til antall repetisjoner og sett etter behov.
I dag våkner jeg altså til minusgrader og strålende sol ute! Dette gjør noe med humøret selvsagt, og det er ingen som helst tvil om at det blir løpetur ute litt senere i dag. Men først så vil jeg også nevne at min treningsdag også inneholder utallige “Småøvelser”. Man kan tenke og tro at småøvelser ikke har så mye for seg, men det har det definitivt altså. Det å legge inn øvelser for utvidelse av bevegelsesrom, små styrkeøvelser som utforderer kjernemuskulatur og ikke minst HOLDNINGSØVELSER gjennom dagen, er viktig. Det å slaffe rundt som en sekk bare fordi det er fridag kan være digg det, men å rette seg opp og stramme litt her og der er viktig for totalen som regnes etter året er omme.
Hvis du er en av dem som vet at holdningen kunne vært bedre, ja så skal du få et aldri så lite hverdagstips her:
Legg deg på gulvet og la ryggen få treffe mest mulig av flaten. Skyv hoften frem og i stilling.
Kjenn litt på hvordan ryggen rettes ut. Eventuelt kan du stå med ryggen mot en vegg, rette deg opp, skyv brystet frem og løft blikket mot horisonten. Rett opp hoften ved å skyve den litt forover, trekk inn magen og stram rumpen. Gå som om du eier verden. Kjenn litt på dette og forsøk å rette deg opp for hver gang du “faller sammen”.
Det å øve på en god holdning kan for noen være litt preget av smerter. Dette er ikke farlig, men tyder mer på en litt dårlig trent støtte og kjernemuskulatur. Husk at øvelse gjør mester og at øvelser for å trene støtte og kjernemuskulatur vil hjelpe deg mye på veien. Bare det å løfte brystet og se mot horisonten vil umiddelbart gi deg mer luft i lungene, og selvtillit!
For min del får jeg utrolig mye “gratis” trening for kjernen ved løping. Her er jeg superbevisst på å holde en god kroppsholdning under løpet. Dette krever at legger, lår og hofter har god støttemuskulatur aktivert. Da løper jeg mye mer økonomisk og det igjen fører til mer gevinst. Bare ved å holde hodet høyt og overkroppen løftet vil gi inntil 30% mer oksygen til lungene. Dette kommer godt med når tempoet øker og kondisen svir.
Så folkens, i dag løper jeg i solen og som vi vet så gir ti minutter i solen bortimot hele dagsbehovet for D vitaminer. Ingenting å vente på der altså!
Ønsker alle en strålende Søndag!
Mvh Willy
